Web3 업계 생존 가이드: 돌연사와 우울증을 예방하는 5가지 방법
작자 | 북진
지난주 Web3 업계 종사자들이 가장 많이 논의한 주제는 우울증이었던 것 같다.
실제로 이 업계는 다른 산업보다 훨씬 쉽게 정신적·육체적으로 지칠 수밖에 없다. 왜냐하면 끊임없이 고강도 감정의 롤러코스터를 경험하게 되고, "언제나 젊게, 언제나 눈물겹게" 살아야 하며, 미래 며칠간의 대화 소재를 위해 최신 지식과 내부 정보를 계속해서 쫓아야 하기 때문이다.
따라서 외부에서 보기엔 카페와 Wi-Fi를 따라다니며 여유롭게 사는 것으로 보이는 Web3从业者은 사실상 사무직 노예의 궁극 진화형태다. 불규칙한 소모 속에서(왜냐하면 Web3가 다음 순간 어떤 일이 벌어질지 아무도 모르기 때문에) 정신적·육체적으로 지쳐간다.
이 글에서는 Web3 산업 자체에 대해 이야기하지 않고, Web3 업계 사람들이 어떻게 높은 에너지 상태를 유지하며 파도의 정점에 서 있을 수 있는지(떨어지거나 낙오되지 않도록)에 대해 이야기해보려 한다.
과로와 우울감을 완전히 피하기는 어렵겠지만, 과로사와 우울증은 충분히 피할 수 있다. 비슷한 조언들이 이미 많지만, 마치 다이어트 비법처럼 거의 '불가능한 과제'로 전락하기 십상이다. 단, 당신이 정말 철저한 사람이라면 모를까.
아래는 '삐걱거리는 휘슬(Whistle)'이 정리한, 실제로 시행하기 쉽고 핵심적이며 무통증인 5가지 해결책이다(다섯 번째 방법이 가장 효과적임). 병동 동지들께 추천한다!
1. 생체 리듬을 따르기
출근 시간에 일어나야 하는 부담이 없기 때문에 Web3 디지털 유목민들의 야간 활동 빈도는 일반 회사원보다 훨씬 높다.
하루 8시간 자고 생활 패턴만 규칙적이면 된다는 생각은 무지하고 오만한 관점이다. 이들은 박테리아, 식물에서 포유류까지 존재하는 생체 리듬 현상을 완전히 무시하고 있다. 실제로 유전자를 직접 편집하지 않는 한, 수억 년간 진화된 생물학적 법칙에 반기를 들지 말아야 한다. 인간의 생체 시계를 따르는 것이 활력을 유지하고 감정을 안정시키는 가장 기본적인 전제조건이다.
우리가 꼭 밤 10시에 잠들 필요는 없지만, 새벽 2~3시까지 계속 깨어 있는 것은 피해야 한다. 그렇지 않으면 장기적으로 돌연사와 우울증 발병률이 선형적으로 증가한다. 그러나 문제는 잠을 자고 싶지 않은 게 아니라, 잠들 수 없는 경우가 많다는 것이다. 실은 불면증을 해결하는 매우 효과적인 두 가지 방법이 있는데, 바로 햇빛 노출량과 체온 리듬 조절이다.
1. 망막에 더 많은 햇빛 노출시키기
우리의 생체 리듬은 유전자에 각인되어 있으며, 지구 자전 주기(24시간)와 일치하는 이유는 주로 빛이 생체 시계를 조율하기 때문이다(온도, 식사, 소리 등도 보조적으로 작용함).
주의할 점은 햇빛 노출과 자외선 차단이 충돌하지 않는다는 것이다. 핵심 목적은 망막이 충분한 햇빛을 받아 멜라토닌 생성을 억제함으로써 정신을 맑게 하는 것이다. 어두운 환경에서야 멜라토닌이 분비되어 수면을 유도한다. 낮 동안 햇빛을 충분히 받지 못하면 멜라토닌이 조기에 분비되어 밤에는 이미 고갈되어 잠들기 어려워진다.
그래서 오후 내내 운전하거나, 해변에 몇 시간 누워 있어도 체력이나 뇌력을 크게 소모하지 않았음에도 불구하고 밤에 숙면을 취하는 이유다.
2. 체온 변화 폭 늘리기
생체 리듬은 주로 빛에 의해 결정되지만, 체온 변화도 중요한 역할을 한다. 체온이 올라가면 더 맑고 활기차게 느끼고, 체온이 떨어지면 졸리고 피곤함을 느낀다.
낮에 운동하고 햇볕을 쬐면 체온이 상승하여 정신이 맑아지고, 밤에는 체온이 더 빨리 떨어져 수면의 질이 높아진다(깊은 수면에 들어가기 위한 필수 조건은 신체 중심 온도의 하락이다).
그 외에도 목욕, 여름철 에어컨 사용 등으로 체온 변화를 쉽게 유도할 수 있다.
2. 활동 상태 유지하기
Web3 디지털 유목민의 업무 특성상 신경이 항상 '휴식'과 '긴장' 사이를 왔다갔다 한다. 이 방식은 실제 업무 효율성을 높이는 데 도움이 된다. 신체 역시 마찬가지로 정지와 활동 사이를 왔다갔다해야 한다.
운동을 권장한다면 이건 뻔한 말이고, 아마도 효과도 없을 것이다. 왜냐하면 본능에 반하는 일이기 때문에 실행하기 어렵기 때문이다.
사실 굳이 고중량이나 고강도 운동을 할 필요는 없다. 간헐적으로 심박수를 120까지 올릴 수 있는 경량 운동이나 걷기 정도만으로도 충분하다. 그러면 전신이 확 바뀐 듯한 느낌을 명확히 받을 수 있다.
요약하자면, 가끔씩 활동 상태에 있음으로써 신체가 뇌와 근육에 더 많은 혈액을 공급하도록 유도할 수 있다. 이는 오랜 시기 동안의 사냥-채집 활동에서 진화된 것이다. 행동의학 실험에 따르면, 매시간마다 1분만 걸어도 혈압을 5% 낮출 수 있다.
수많은 심리학 실험이 입증했듯, 걷기는 창의력을 크게 향상시키며, 일종의 생산 방식 그 자체다.
3. 현실 세계와 상호작용하기
Web3 디지털 유목민들은 대부분의 시간을 인터넷 세계에서 보내는데, 비록 『매트릭스』의 버추얼 월드까지는 아니더라도, 대부분의 각성 시간(특히 주의 집중 시간)을 가상 세계에서 보내기 때문에 쉽게 불안감을 느낀다. 따라서 현실 세계를 빠르게 재구성해야 한다.
1. 가능하면 외식하기
배달 음식은 편리하지만, 우리는 계속해서 화면 앞에 갇히게 되고 심지어 식사 중에도 눈을 떼지 못하게 된다. 그냥 배달 음식을 주문하지 말고, 근처 식당까지 산책하면서 가자. 적어도 현실 공간에서 실제 사람들과 교류할 수 있게 된다.
2. 살아있는 사람 만나기
디지털 세계를 유영하는 Web3 디지털 유목민들은 현실 세계에서 거의 고립된 상태가 되기 쉽다. 현실 세계의 친구들을 만나서 편안한 분위기에서 대화를 나누는 것도 좋다. 이건 내성적인 사람이라도 갖는 욕구이며, 다만 개인마다 용량의 차이가 있을 뿐이다.
굳이 누군가를 만나지 않더라도, 유명한 가게나 거리에 혼자 가서 분위기를 느껴보는 것만으로도 세상에 대한 실제 감각을 회복할 수 있다.
3. 자연 속으로 들어가기
공원에서 휴식한 학생들이 도심 지역 학생들보다 인지 과제 수행 능력이 더 뛰어나다는 심리학 실험이 있다. 심지어 도시와 자연의 사진만 봐도 성과에 뚜렷한 차이가 나타난다.
4. 반기별 건강검진
건강검진의 중요성은 Web3 디지털 유목민들에게 강조할 필요가 없어 보일 수도 있지만, 사실 너무나 중요하다! 검진보다 저렴한 의료는 없다.
대부분의 내과 질환은 갑자기 찾아오지만, 사실 긴 축적 기간을 거친다. 초기에 충분히 발견할 수 있으며, 아주 초기의 이상 지표는 약물 치료 없이도 의사의 지시에 따라 식습관, 운동 등의 습관만 개선해도 된다.
불편함을 직접 느낄 수 있을 정도라면 이미 병이 난 것이다... 조기 발견, 조기 치료. 아프지 않아도 마음이 놓인다.
5. 식이 영양 보충제
이 글에서 과로사 예방과 우울증 대응을 위한 가장 강력한 조언이다! 간단하고 효과가 빠르기 때문(결국 주문만 하면 되므로. 다만 구체적인 제품 정보는 스스로 찾아보길 바람).
영양 보충제에 대해서는 보통 두 가지 극단적인 미신이 있다.
극단적인 지지자들은 보충제가 일상 식사나 약물을 대체할 수 있다고 주장한다. 결국 인체에 필요한 영양소는 한정되어 있으니 초등학교 생물학 지식으로 임상 실천을 지도하는 셈인데, 틀렸다고 할 수는 없지만 지식의 공백에서 비롯된 오해가 많다.
극단적인 반대자들은 이를 지능세(智商税) 또는 부작용이 있다고 보고, 일상 식사로 충분하며 병이 나면 병원에 가면 된다고 생각한다. 이것 또한 초등학교 생물학 지식으로 임상 실천을 지도하는 것이며, 다만 정반대의 결론을 도출할 뿐이다.
식이 영양 보충제는 당연히 식사를 완전히 대체할 수 없지만, 일반인의 식사도 완전히 정상적이지 않으며, 생활 습관에 따라 체내 영양소 소비 또는 합성 속도도 다르다.
다음은 장기간 과로와 우울 상태에 있는 Web3 디지털 유목민들을 위한 보충제 추천 목록이다(예:朝九晚五의 여유로운 생활을 하는 사람에게는 항우울 보충제의 필요성이 그리 높지 않음). 모두 무작위, 이중 맹검, 위약 대조, 평행 그룹 설정 등의 엄격한 실험을 거친 성분들로, 효능과 안전성 면에서 비교적 성숙하다. Web3 디지털 유목민들의 연구 능력을 믿고, 더 포괄적이고 정확한 목록을 곧 만들어낼 수 있기를 기대한다.
참고로, 일상 영양 보충제를 일정 기간 복용 후 초기 복용량 그대로 지속하면 신체에 대사 부담이 생길 수 있으므로 적절히 복용량을 줄여야 한다.
1. 코엔자임 Q10：심장 동력
Web3 디지털 유목민들은 전 세계 시차를 넘나드는 생활을 하기 때문에, 코엔자임 Q10을 적극적으로 추천한다. 20대에 밤을 새워도 괜찮았던 것이 나이가 들면서 버티기 어려워지는 이유 중 하나는, 20대에 심근의 코엔자임 Q10 함량이 최고조에 달하고 25세 이후 합성 능력이 떨어지기 때문이다.
인체 세포의 에너지 전환은 코엔자임 Q10 없이는 이루어질 수 없다. 미토콘드리아를 세포 내 에너지 공장이라고 한다면, 코엔자임 Q10은 이 공장에 연료를 공급하는 컨베이어 벨트 역할을 한다. 심장처럼 고에너지 소모 장기는 특히 이 물질을 필요로 한다.
따라서 코엔자임 Q10의 함량은 심부전의 심각도와 밀접한 관련이 있다. 경미한 결핍은 가슴 답답함, 피로를 유발하고, 중등도 결핍은 심계항진, 협심증을, 심한 결핍은 돌연사를 초래한다. 장기간 밤을 새우는 모든 사람이 추가로 섭취할 가치가 있다.
부작용을 걱정할 필요 없다. 호르몬이 아니라 비타민과 유사한 물질이기 때문에, 비타민 섭취와 같으며 안전 복용량 내에서는 일상 보충제로 문제가 없다.
2. 복합 비타민：입맛 고르기 해결
비타민은 인체 정상 생리 기능 유지에 필요한 일련의 미량 유기 화합물로, 다양한 기능을 가진다. 비타민 결핍증마다 대응되는 증상이 있다.
일상 식사로 어느 정도 비타민을 보충할 수 있지만, Web3 디지털 유목민들의 생활 습관과 식사 구조를 고려하면 추가 보충이 필요하다(예: 밤을 새우면 체내 비타민이 추가로 소모되며, 즉시 보충하지 않으면 여드름, 구내염 등이 생김).
일상 보충은 복합 비타민을 먹는 것이 가장 편리하며, 인체에 필요한 각종 비타민을 대부분 포함하고 있으며, 일반적으로 기타 성분(각종 미네랄 및 미량 원소)도 추가되어 있다(다만 양은 많지 않음). 물론 중증 영양학 애호가라면 실시간 필요에 따라 직접 조합할 수 있다.
주의할 점은, 비타민이 많다고 좋은 것이 아니라, 과잉 섭취 시 신체에서 흡수되지 않을 뿐 아니라 간과 신장에 부담을 준다.
3. 어유：심혈관에서부터 모발까지
어유의 주요 유효 성분은 EPA와 DHA로 구성된 오메가-3 지방산으로, 인체 필수 지방산이며 주로 심혈관계에 작용한다.
매주 최소 두 번 생선(물고기 요리, 구이 등)을 먹는 습관이 없다면 일반적으로 이 성분이 부족하다. 이것이 에스키모인과 전 세계 어부들이 과일과 채소를 적게 먹음에도 불구하고 심뇌혈관 질환이 드문 이유다.
어유 섭취를 권장하는 가장 설득력 있는 예는 반려동물을 들 수 있다. 반려동물을 키우는 사람들에게, 고양이나 강아지의 털이 메말라고 얇아졌을 때 어유를 먹이면 금세 윤기 있고 두꺼워진다...
어유 제품은 수백 가지 브랜드가 있으며, 사람마다 오메가-3 함량과 가격 민감도가 다르므로 자신의 예산 내에서 유명 브랜드를 선택하라.
4. PQQ：뇌안개 제거
PQQ도 일종의 보조효소인데, 코엔자임 Q10은 미토콘드리아에 에너지를 전달하는 역할을 하지만, PQQ는 미토콘드리아의 성장을 직접 촉진하므로 일반적으로 함께 복용한다.
코엔자임 Q10은 심근 기능에 가장 직접적인 효과를 보이며, PQQ는 신경세포의 복구 및 생성에 더 중점을 둔다. 인지 기능 향상에 더욱 두드러지며, 예: 노인성 치매 예방, 기억력 향상. 가장 직관적인 효과는 뇌안개 제거(집중력 저하, 반응迟缓 등)이다.
뇌안개는 주로 뇌세포 내 자유기가 과도하게 축적된 결과이며, PQQ는 신경세포의 복구와 성장을 자극하여 자유기를 제거하고 학습 기억력을 강화한다.
5. NMN：노화 방지
항노화 신소재 NMN(β-니코틴아마이드 모노뉴클레오타이드)은 한 병당 가격이 수만 위안까지 치솟기도 했고, NMN 관련 주식도 등장했다.
NMN은 사실 흔한 비타민 B3(니코틴산, 니코틴아마이드 포함)에 속하며, 세포 대사에 직접 참여하지 않고,NAD+ 보조효소로 전환되어 작용하며, 거의 모든 세포 반응에 관여(에너지 생성, 손상 복구, 신진대사, 조직 재생 등), 그리고 나이가 들수록 감소한다.
하지만 NAD+ 분자는 너무 커서 직접 보충 시 흡수 효율이 낮으므로, 분자량이 더 작은 전구물질(니코틴산, 니코틴아마이드 등)을 보충하여 체내에서 합성(또는 분해)하게 한다. 그 중 최고의 NAD+ 전구물질이 NMN이므로, NMN 보충은 세포 활력 유지 및 세포 노화 역전 효과가 있다.
다만 주의할 점은, 만약 체내에 암세포가 존재한다면 NAD+ 수치가 너무 높아지면 종양 성장을 가속시킬 수 있다는 것이다. 또한 일부 사람들은 NMN을 복용한 후 신진대사 수준이 크게 높아져 식욕이 왕성해지고 결국 살이 찌기도 한다...
6. 복합 아미노산：체력 빠르게 회복
아미노산 보충제를 사용하는 사람은 주로 운동 선수들이지만, 이는 에너지를 제공하고 근육 회복을 촉진하기 때문이다. 그러나 일반인에게도 적용 가능하다.
아미노산 보충은 본질적으로 단백질 보충이다. 우리가 음식으로 섭취한 단백질은 소화 효소에 의해 24가지 기본 아미노산으로 분해되고, 다시 특정 단백질(5만 종 이상)로 재합성된다.
나이가 들수록 소화 효소 분비량이 점차 줄어들고, 단백질을 아미노산으로 분해하는 효율이 떨어져 단백질 이용률이 낮아진다. 즉, 단백질을 보충한다고 해서 반드시 흡수된다는 뜻은 아니다. 따라서 식단을 통해 단백질을 보충하는 동시에 아미노산도 보충해야 한다.
또한 단백질 파우더에 비해 아미노산 보충 시 간 부담이 더 적다.
7. 마그네슘, 아연 및 아슈와간다：기분 조절
Web3 디지털 유목민들이 정신 질환에 걸릴 위험은 단순한 우울증뿐 아니라 양극성 정동장애, 즉 우울증과 조증이 번갈아 나타나는 것이다...
양극성 장애의 증상은 때로는 기분이 고조되고 활기차지만, 때로는 기분이 저하되고 피로감을 느끼는 것이다. 예를 들어 몇 달 전만 해도 대규모 모델 개발에 사기가 충만했던 왕후이원이 최근 우울증에 빠진 것은 전형적인 양극성 장애(단순한 우울증이 아님)의 사례다.
양극성 장애는 병원 치료가 필요한 정신 질환이지만, 평소에도 예방할 수 있다. 앞서 언급한 어유, 비타민, 아미노산 외에도 마그네슘, 아연 등의 미량 원소를 적절히 보충하면 스트레스 관련 호르몬인 아드레날린, 코르티솔 등의 정상 분비를 조절할 수 있다.
또한 아슈와간다(유효 성분: 위트아니올라이드) 같은 식물성 화합물도 기분 조절에 도움이 된다.
8. 커큐민：술 해독 및 간 보호
커큐민은 많은 해장약의 주요 성분이며, 실제로 간 보호 효과가 뚜렷하다(주량 향상은 아니지만, 불쾌감이 크게 줄어든다).
다만 커큐민의 효능에 관한 것은 주로 경험에 기반하며, 임상적 유효성을 입증하는 명확한 증거는 없다.
요약
많은 건강 보조제의 성분이 중복되기 때문에 과잉 섭취하기 쉽다. 따라서 여러 종류의 보충제를 동시에 복용할 경우 복용량을 상응하게 줄여야 한다.
위 추천 제품은 우선 중국 의약품 허가번호를 가진 제품(예: 코엔자임 Q10, 니코틴아마이드 비타민 B3)을 선택하고, 없을 경우 유명 브랜드를 선택하라. 공정 면에서 더 안전하고 신뢰할 수 있다. 여러분이 효과 있다고 생각하는 기타 식이 영양 보충제 및 관련 정보도 추가로 알려주기 바란다.
결론
장기간 과로와 우울 상태에 있는 Web3 디지털 유목민들을 위해, 실천하기 쉬우며 '무통증'인 다섯 가지 해결책을 소개했다.
1. 생체 리듬을 따르기. 이는 활력을 유지하고 감정을 안정시키는 가장 기본적인 전제조건이다. 매우 효과적인 방법은 망막에 더 많은 햇빛을 노출시키고 체온 변화 폭을 늘리는 것이다.
2. 활동 상태 유지하기. 고중량이나 고강도 운동을 추구할 필요 없이, 간헐적으로 심박수를 120까지 올릴 수 있는 경량 운동이나 걷기만으로도 충분하다. 전신이 확 바뀐 듯한 느낌을 받을 수 있다.
3. 현실 세계와 상호작용하기. 현실 세계를 빠르게 재구축하는 방법: 1. 가능하면 외식; 2. 살아있는 사람 만나기; 3. 자연 속으로 들어가기.
4. 반기별 건강검진. 검진보다 저렴한 의료는 없다. 조기 발견, 조기 치료. 아프지 않아도 마음이 놓인다.
5. 식이 영양 보충제. 1. 장기간 밤을 새우는 모든 사람이 추가로 섭취할 가치가 있는 코엔자임 Q10; 2. 입맛 고르기 해결을 위한 복합 비타민; 3. 심혈관에서 모발까지 보호하는 어유; 4. 뇌안개 제거하는 PQQ; 5. 노화 방지하는 NMN; 6. 체력 빠르게 회복하는 복합 아미노산; 7. 기분 조절하는 마그네슘, 아연 및 아슈와간다; 8. 술 해독 및 간 보호하는 커큐민.
마지막으로 하나의 확장 질문을 던져본다—어제 Keep는 159.28억 홍콩달러의 시가총액으로 홍콩 증시에 상장했지만, 최고점 대비 95% 하락한 StepN은 여전히 19.5억 홍콩달러의 가치를 지니고 있다.
StepN의 스토리인 "걸음 수가 당신이 생각하는 것보다 더 가치 있다"가 성립한다면, Web3 건강 프로젝트를 도출할 수 있지 않을까? 결국 "당신의 몸은 당신이 생각하는 것보다 더 가치 있다"는 이야기이며, 영양 보충제의 체험은 더 직관적이고 접근 장벽 역시 낮다.
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